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白米、麦ごはん、玄米の栄養素とカロリー比較！ダイエットに適してるのは？

夏場で肌の露出の増える季節・・・。
急いでダイエットするあまりに極端に食事制限をしていませんか？
炭水化物を抜くダイエットというものをかつての私も試みたところ、エネルギー不足でお風呂あがりに倒れてしまったのは良い教訓です。

そんなことにならないために正しい食事と適度な運動が最も大切！なおかつリバウンドしにくい。
でも炭水化物ってついつい減らしてしまいますよね。

菓子パンは砂糖が多く含まれるのでダイエット時は厳禁。
ではお米はどうでしょう？一口にお米といっても、白米、玄米、麦ごはん、雑穀米といくつか種類があります。ダイエットに適しているのはどれでしょうか？

栄養としてのお米の働き

日本人の毎日の食事として欠かせないのがお米。食事にも欠かせませんが、毎日の私たちの働きにも欠かせない栄養素なのです。

主な働きとしてパワーの源であるデンプン、タンパク質や脂肪、ビタミンが含まれており栄養の宝庫なのです。
脂肪が入っているからといって極端に減らしてしまうと、脳の働きをたかめるブドウ糖はデンプンから作られているので、頭が回らなかったり。
活力が出ないなどの原因になります。ご飯だけを大量に、おかずも油物をメインにしてしまうともちろん健康上いいとは言えませんが、組み合わせ次第ではダイエットのお供にもなり得ます。

白米のここがいい！

日本人の食卓に絶対いるといっては過言ではない白米。食べたことないっていう日本人はいないでしょう。ふっくら炊きたてのほかほか白米を頬張る幸せを味合う時に日本人でよかったなと思える瞬間ですよね。

そんな白米のメリットは以下3つ！

・手に入りやすく、すぐに食べれる

スーパーで精米されたものはもちろん、コンビニでもパックでも売ってあるので非常に手に入りやすく、炊飯器でもスイッチ一つで炊き上がるので他の穀類と比べてすぐに食べれるのはありがたいポイント。

・でんぷん豊富でエネルギーの源に

主成分がデンプンで、デンプンは分解されると脳のエネルギーになるブドウ糖へ分解されるため、活動の源になると言えます。

・主食として様々なおかずに合う

なんといってもこれでしょう。味がシンプルなのでおかずの美味しさを邪魔しない。献立に困らないのは有難いポイント。ただ食べ過ぎには要注意です。

麦ごはんのここがいい！

麦ごはんといっても、麦だけで炊くものと白米に混ぜて炊くものがあります。給食などでよく出るものは白米と混ぜているものなので、一般的には混ざっているものの方が馴染みがあるでしょう。とろろご飯とか牛タンのお店とかは白米か玄米かで選べますよね。こちらもミックスタイプが多いでしょう。

・独特の食感を楽しめる

向き特有のプチプチした食感がご飯を噛むときに楽しめるのがいいところ。また無意識にしっかり噛んでいるので消化にもいいでしょう。

・食物繊維が豊富

白米に比べるとオオムギなどは約18〜20倍の食物繊維があると言われています。食物繊維が不足がちな食生活には麦ごはんを加えるだけで便秘改善などの効果が期待できそうです。

玄米のここがいい！

そもそも玄米とは白米と比べて糠（ぬか）や胚芽（はいが）が取り除かれていないものになり、見た目が茶色っぽいもの。あまり食卓では馴染みがないかもしれませんが、この玄米も実は栄養の宝庫！

・食物繊維が白米の8倍

女性に嬉しい食物繊維が豊富。体内の余分なコレステロールや糖分、発がん物質などの有害物質も排出してくれるので体の健康状態を保つには持ってこい。

・ビタミンやミネラルが豊富

精米をしていく過程で、精白に近づくにつれビタミンやミネラルが削ぎ落とされています。というのも糠や胚芽にはこれだけの栄養素が入っているから。これをまるごと摂取できるので栄養をより補えるでしょう。

それぞれのカロリー比較

白米、麦ごはん、玄米それぞれのメリットはわかったけど結局どれがカロリーが低いのか気になるところ。それぞれに栄養素があるので自分に合ったものを取り入れてみましょう。

・白米：約168kcal

・麦ごはん：約159kcal

・玄米；約165kcal

（すべて100gあたりで比較）

と、ほとんど変わらないのが実情。ただ栄養素が豊富な玄米が特にダイエットには向いていそう。ただ摂取するときにしっかり噛んでおかないと糠や胚芽のついた玄米はうまく消化ができずお腹を壊してしまう原因いなるので要注意です。

まとめ

・白米をはじめとする穀類には栄養素が多い。

・白米は食べやすく、エネルギーの源になる。

・麦ごはんは食物繊維が豊富である。

・玄米は糠や胚芽がついているのでビタミンやミネラルが多い。

・カロリーはどれも変わらないので自分に合った穀類を取り入れる。

ダイエットだからといってカロリーだけではなく、健康的に痩せるためにも栄養素を重視して選んでみましょう。